Të menduarit depresiv gjatë Pandemisë së Koronavirusit: Pesë mënyra se si të ndryshoni të menduarit negativ.

Është normale të kesh pesimizëm, pikëllim dhe ndjenja të të qenit i pafuqishëm në këto kushte. Kërkon shumë mund mbajtja e ekuilibrit gjatë kësaj pandemie. Por ka gjëra që mund të bësh në mënyrë që ta përballosh më mirë — të mbajmë nën kontroll depresionin të cilin e përjetojmë që të mos na bëjë të ndihemi tërësisht të pashpresë.
Sot do të fokusohemi tek të menduarit tuaj depresiv.

Qasja e Terapisë Konjitive, e zhvilluar nga Aaron Beck, vë theksin te rëndësia e formave tona të të menduarit. Të menduarit depresiv karakterizohet me ca shtrembërime në mënyrën se si ne mendojmë. Është sikur të vësh syze dielli dhe të dalësh në përfundim se u bë natë. Por nëse heq syzet e diellit ti ndoshta kupton që në fakt është vranësirë — apo, në disa raste, është koha e agimit.

Disa njerëz kanë mendimin e gabuar që terapia konjitive është Fuqia e Mendimit Pozitiv — apo e Mendimit të Lumtur. Kjo nuk qëndron. Është fuqia e të menduarit të realtë. Dhe një mënyrë se si bëhet kjo është të kuptosh se ekzistojnë disa mënyra se si shikohet një situatë. Le të themi që terapia konjitive inkurajon të menduarit fleksibil — të qënit i hapur ndaj mënyrave të ndryshme se si gjërat shihen.

Pesë Mendime Depresive dhe Si të Mendojmë Ndryshe

1. Jam i nemun për vdekje. Kjo quhet Parashikim Fati dhe Të menduar Katastrofik. Kjo do të thotë që ne po parashikojmë të ardhmen pa pasur të gjitha faktet dhe ne besojmë që rezultati do të jetë diçka me të cilën nuk mund të jetojmë. Sigurisht, që do të ishte diçka katastrofike që ju apo ndonjë i dashur i juaji të vdiste nga COVID-19. Por tani Anthony Fauci pohon që shansat për të vdekur janë tepër të vogla. Sot, më 20 Mars, më shumë se 14200 njerëz kanë rezultuar pozitivë në SHBA dhe së paku 187 kanë vdekur. Nëse ne kalkulojmë proporcionet aktuale të njerëzve që kanë vdekur ato janë 0.000056% në SHBA (popullata 330 milion). Sigurisht që do të vdesin më shumë njerëz, por nëse shohim në Kinë e cila nuk ka zbuluar raste të reja apo vetëm pak raste, ne shohim 80967 raste me 3248 vdekje me proporcion 0.0022% (Popullata e Kinës është përafërsisht 1,480,000,000 banorë). Kështuqë, në një vend ku ka ndodhur shpërthimi i parë i COVID-19 gjasat për të vdekur momentalisht janë shumë, shumë të vogla.
2. Jam tërësisht i pafuqishëm. Ky është një mendim që po bëhet gjithnjë e më i zakonshëm pasiqë ata e vërejnë që e kanë të pamundur të shkojnë në punë ndërkohë që janë të mbyllur brenda në shtëpi sikur në kafaz. Por siç e kam përmendur edhe në blogun paraprak,  Të qëndruarit në shtëpi gjatë Pandemisë: 10 hapa për të përballuar izolimin , ka shumë gjëra të cilat mund t’i bëni gjatë qëndrimit në shtëpi. Ju mund të mbani kontaktet me shokët, të përdorni internetin, të gatuani, të bëni ushtrime fizike, të mësoni shkathtësi dhe informacione të reja, të jeni përkrahës, të meditoni, të bëni më shumë gjumë si dhe shumë gjëra tjera. Ekzistojnë një numër i ideve të mira – veçanërisht përdorimi i aplikacioneve dhe lojërave online – për t’i mbajtur fëmijët tuaj të zënë. Tani le të fokusohemi te gjërat të cilat mund t’i bëjmë, sesa te gjërat të cilat nuk mund t’i bëjmë.
3. Çdokush është i rrezikshëm. Kjo bazohet në mendimin që secili person mund të jetë infektuar me virusin. Tani, unë mendoj që ky është një presupozim i mirë- por është i pasaktë. P.sh. në Kinë 80967 persona e kanë pasur ose e kanë COVID-19. Pra, gjasat që dikush ta ketë sëmundjen janë 0.055%. Gjithsesi, ne duhet të përdorim distancimin social dhe higjienën e duhur me presupozimin që secili potencialisht mund ta ketë virusin. Kjo është ajo se që unë do ta quaja iluzion i dobishëm- por gjatë epodemisë është praktik. Ndiqni të gjitha udhëzimet e rekomanduara nga autoritetet mjekësore.
4. Ky është fundi i botës të cilën njohim ne. Fatkeqësisht, ky është një pohim që njerëzit qëllimmirë shpesh e thonë. E kam hasur këtë në ueb sajte me reputacion, në media sociale dhe te njerëzit me të cilët kam folur. Përsësi, kjo është Parashikim Fati me një dozë të të Menduarit Katastrofik dhe me të Menduar Bardhë e Zi. Por kjo mua më duket shumë irracionale. Tash e them pse kjo është joreale. E para, të gjitha epidemitë kanë një fund të vetin. Ne kemi parë një rënie të rasteve të reja në shumë zona –  Kina dhe Izraeli janë më spikaturat sa i përket reduktimit të përhapjes. Historia tregon që “Vdekja e zezë”, “Gripi spanjoll”, Polio, lija si dhe epidemi tjera lokale dhe globale kanë pasur gjithmonë fundin e tyre. Dhe bota vazhdon tutje. E dyta, kur ne jemi në ankth ne ngërthehemi nga situata aktuale- sidomos nga emocionet tona. Psikologët këto i quajnë Heuristika të Ankorimit dhe Afektit. Por ne kemi kaluar nëpër epidemi, luftëra botërore, depresion ekonomike dhe katastrofa natyrore gjatë gjithë historisë së njerëzimit. Ne shpesh nënvlerësojmë faktin se sa të mirë jemi në rimëkëmbje- ashtu siç e vërteton edhe puna e psikologut George Bonanno. Ne shpesh mendojmë që nuk jemi të aftë të përballojmë, por ne fakt ne mundemi. Të menduarit tonë aktual na çon në konkludimin se asgjë nuk do të kthehet në normalitet. Por unë vë bast që do të kthehet. Të presim e të shohim se çfarë do të ndodhë.
5. Unë s’do të ndihem kurrë mirë. Ky është një besim i zakonshëm të cilin e kemi kur ndjejmë emocione në mënyrë të fuqishme. Ne parashikojmë emocionet e të ardhmes. E kam vërejtur këtë te pacientët e mi, te shokët e mi dhe te vetja ime. Ne parashikojmë emocionet tona duke u bazuar në ndjenjat tona momentale. Psikologët këtë e quajnë Parashikim Afektiv- ne parashikojmë afektin ose emocionet tona. Ne parashikojmë që nëse na ndodh diçka e keqe ne do të ndihemi keq për një kohë të gjatë dhe do të ndihemi ekstremisht keq. Por hulumtimet rreth Parashikimit Afektiv të bëra nga Gilber, Wilson dhe të tjerë tregojnë që ne në fakt jemi shumë të dobët në parashikim të ndjenjave tona. Kjo vjen për një arsye, kur ne ndjejmë emocione të fuqishme ne nënvlerësojmë faktin se si gjërat mund të ndryshojnë ose se si ne do ta përballojmë më mirë në të ardhmen. Mendo rreth vetes. Sa herë ke menduar që ndjenjat e fuqishme negative të cilat i ke për momentin nuk do të largohen asnjëherë- nuk do të zbuten asnjëherë? Por ato janë larguar. Në fakt, e di që kur unë ndihem i zymtë ose në ankth unë mundohem ta drejtoj fokusin në aktivitete apo duke u lidhur me njerëz të tjerë apo duke i rikujtuar vetes që unë kam kaluar nëpër këto vështirësi mëparë. Disponimi im ndryshon. Në fakt, ti ndoshta dëshiron të monitorosh disponimin tënd në çdo orë të ditës dhe të shohësh nëse disponimi yt ulet apo jo. Shih nëse ndjen edhe ndonjë emocion neutral apo emocion pozitiv.
   Mbaj mend që të menduarit ndryshe është një eksperiment, një gjë të cilën e provon kur ndihesh keq. Nuk do të thotë që ti po e mohon rrezikun apo që ti po mendon që gjithçka do të bëhet mirë. Por kjo të mundëson që ta kesh në konsideratë faktin që ekzistojnë shumë mënyra të të menduarit dhe kjo mund të të pajisë ty me mjete të cilat të ndihmojnë të përballosh situatat kur ndihesh sikur të ka humbur mendja.

Përktheu dhe përshtati: Arlind Hoxha, Psikolog.

Psikologu.org